Slatki indeks – glikemijski indeks, GI

Dr Saša Avakumović

Glikemijski indeks – slatki indeks je numerička skala/tabela koja se koristi za određivanje brzine kojom pojedina hrana podiže nivo glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu ćelija ljudkog tela, prenosi se putem krvi, a uglavnom potiče iz ugljeni hidrata (šećera) koje unosimo hranom.

Slatki indeks deli hranu na osnovu brzine porasta šećera u krvi. Ovaj indeks određuje brzinu porasta šećera u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Hrana sa malim slatkim indeksom uzrokuje polagani i umeren porast šećera u krvi. Suprotno od ovoga, hrana sa velikim slatkim indeksom brzo i visoko podiže nivo šećera u krvi, i to zbog brzine varenja i upijanja (apsorpcije) iz creva. Posebno bi oboleli od šećerne bolesti trebalo dobro da poznaju vrednosti slatkog indeksa za sve vrste namirnica, jer je to kamen temeljac pravilne ishrane i kombinovanja hrane kod obolelih od šećerne bolesti.

Poznavanje slatkog indeksa omogućuje bolju regulaciju nivoa šećera u krvi, ali je značajno i za sve koji vode računa o ishrani, a naročito za dijabetičare,  sportiste i gojazne osobe. Namirnice bogate u mastima ili belančevinama ne utiču na skokove šećera u krvi. Za razliku od pomenutih, namirnice koje sadrže šećere – ugljene hidrate, podižu nivo šećera u krvi. Slatki indeks nam pomaže da se uspešnije borimo sa “šećernim skokovima”, koji su veći kod uzimanja prostih ugljenih hidrata – šećera. Ovi šećerni skokovi mogu biti veoma opasni i štetni za organizam obolelog.

 

Paktična primena slatkog indeksa je raznovrsna. Poznato je da se stoni, beli šećer vrlo brzo apsorbuje i prouzrokuje nagli skok šećera u krvi. Zbog toga, šećer, kad god je to moguće, treba izbegavati u ishrani dijabetičara. Neke namirnice (npr. pekarski krompir), takođe nepovoljno utiču na nivo šećera u krvi. Najniži slatki indeks ima jedna vrsta pasulja koja se zove chana dal. Najveći ima maltoza (tabela 1). Naravno da slatki indeks nije jedini kriterijum po kojem treba da odlučite šta da jedete. Planiranje obroka je veoma složen i važan posao. Važno je voditi računa o količini (koliko grama) šećera- ugljenih hidrata unosimo u organizam,  kao i o količini i vrsti masti, soli ali i biljnim-dijetnim vlaknima.

 

Naravno postavlja se pitanje šta može da utiče na promenu slatkog indeksa i njegove vrednosti? Prisustvo vlaknastih materija (dijetnih vlakana-celuloze), način pripreme hrane, ali i mnoge druge stvari mogu uticati na slatki indeks. Način obrade hrane može povećati slatki indeks. Naročito se ovo odnosi na beli pirinač i krompir. Svaki čovek je priča za sebe. Ljudi su različiti, pa tako i različito reaguju na istu vrstu hrane. Najbolje je da nakon obroka sa određenom vrstom hrane izmerite nivo šećera u krvi i tako utvrdite svoju osetljivost prema određenoj hrani (ovo merenje je najbolje uraditi dva sata nakon jela). Ako želite da saznate šećerni indeks obroka, koji se sastoji od više vrsta hrane, koja sadrži ugljene hidrate, jednostavno zbrojite pojedinačne šećerne indekse.

 

Vrednosti slatkog indeksa:

 

Nizak slatki indeks je od 0-45,

srednji od 45 – 54, a

preko 55 je visok

 

što je veći slatki indeks namirnice – brže skače nivo šećera u krvi.

 

Tabela 1. Slatki indeks  nekih namirnica.

 

Za osnovu je uzeta glukoza i označena je sa 100

 

Pasulj “Chana dal” 8 Jogurt (od obranog mleka) 14 Soja 18
Pirinčane mekinje 19 Višnje 23 Fruktoza 23
Sušeni grašak 23 Ječam (sirovi) 26 Grejpfrut 26
Mleko (punomasno) 28 Beli pasulj 31 Crni pasulj 31
Kajsija sušena 32 Obrano mleko 33 Raž 35
Kruška 38 špageti 38 Jabuka 39
šljiva 40 Zob 40 Sok od jabuka 42
Breskva 43 Pomorandža 46 Makaroni 46
Laktoza 48 Grožđe 48 Sok od anansa 48
Zeleni grašak 50 Pirinač delomično skuvan 50 Sok od grejpfruta 50
Crni hleb 51 Sladoled (sa obranim mlekom) 51 Sok od pomorandži 54
Banana 57 Krompir indijski 57 Zobne mekinje 57
Heljda 57 Kukuruz sladak 57 Pirinač (smeđi) 57
Kokice 57 Kajsije sveže 57 Med 60
Pirinač (beli) 60 Ovsena kašica 63 Sladoled 63
Suvo grožđe 66 Cvekla 66 Stoni,beli šećer 68
Ananas 68 Kukuruzno brašno 71 Hleb od neprosejanog brašna (s mekinjama) 72
Tost, 72 Preprženi hleb 72 Proso 73
Šargarepa 73 Beli hleb 73 Pecivo od belog brašna 75
Lubenica 75 Pomfrit 78 Krofna 78
Bob 82 Perec 84 Kornfleks 86
Krompir,pečeni 88 Glukoza 100 Paškanat 101
Tablete glukoze 106 Maltoza 109

 

Znanje o vrednostima slatkog indeksa može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, što može biti dobra strategija I u prevenciji bolesti srca, povišenog nivoa holesterola, insulinske rezistencije i dijabetesa tip II, kao i gojaznosti. Postoji veliki broj naučnih radova koji ukazuju na povoljan uticaj ishrane kod osoba obolelih od šećerne bolesti , ako se void računa o vrednostima slatkog indeksa.

I da sumiramo, proces probave ugljenih hidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula složenih šećera (disaharida i polisaharida) do glukoze, koja ulazi u krv i na taj način ishranjuje ćelije. Belančevine i masti imaju drugačiji metabolizam, te malo utiču na skokove nivoa glukoze u krvi.

Prisustvo glukoze u krvi utiče na  sekreciju insulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su potrebe za glukozom u ćelijama zadovoljene, višak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Međutim, ispune li se rezerve u jetri i mišićima, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, insulin pomaže da se suvišna glukoza počinje skladištiti kao mast u masnim ćelijama I stvaraju se usovi da postanemo gojazni.
Hranu s visokim sadržajem ugljenih hidrata čine žitarice (hrana spremljena od pšenice, ječma, pirinča) te mahunarke (leća, pasulj, grašak), ali I povrće bogato skrobom (krompir).

Voće je bogato voćnim šećerom (fruktozom), te se također ubraja u hranu bogatu ugljenim hidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu tokom pripreme hrane važan su izvor šećera u hrani, ali s njima treba biti obazriv zbog visokog glukemijskog indeksa. Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljene hidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne podižu nivo glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljenehidrate.

I da ponovimo dobar plan ishrane koji podrazumeva nisku ili umerenu vrednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan uticaj na prevenciju i terapiju hroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.
Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast nivoa insulina, osećate umorno i letargično, ili drugom rečju-loše. Ovaj osećaj javlja se usled preterane sekrecije insulina, što utiče na  sniženje nivoa glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naš nivo glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana, jasno je da se ne osećamo dobro. Uspemo li odabrati hranu koja održava nivo glukoze u krvi u normalnim granicama, osećamo se odlično i puni smo energije. Glikemijski odgovor organizma zavisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljene hidrate, proteine i adekvatne vrste masti, kao i bogatstvo dijetnih vlakana, omogućiće umeren glikemijski – slatki indeks. Pravilno kombinovanje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim daje ravnotežu u  organizmu.


Nekoliko saveta za izbor “pravih” namirnica

• Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir takođe ima visoku vrednost GI.
• Odaberite hranu bogatu dijetnim vlaknima. Hrana bogata dijetnim vlaknima probavlja se duže, te zbog toga prouzrokuje manji porast nivoa glukoze u krvi. Cela neprerađena hrana, posebno žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu dijetnih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osećaj sitosti traje duže nakon uzimanja ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su žitarice, povrće, mahunarke, koštuničavi plodovi, semenke, voće. Južno voće ima niži glikemijski indeks od većine vrsta ostalog voća.
• Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mlečni proizvodi, mahunarke odličan su izbor hrane s niskim GI.
• Masti značajno ne utiču na nivo glukoze u krvi-ali oprezno sa njima pošto 1g masti ima 9 kcal energije! Prednost treba dati kvalitetnim mastima, poput ulja lanenog semena, maslinovog ulja te koštuničavim plodovima.
• Glikemijski odgovor zavisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Preporučuje se složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljienehidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te je bogat dijetnim vlaknima, a imaće umeren glikemijski indeks. Kombinovanje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.

Tabela GI po grupama namirnica

HRANA GI
Žitarice
Kukuruz 78
Musli 80
Smeđi pirinač 70
Beli pirinač 90
Beli pšenični hleb 100
Špageti 52
Hleb integralni 60
Voće
Jabuke 53
Kajsije 80
Sušene kajsije 43
Banane 73
Smokve 85
Grejp 35
Grožđe 64
Kivi 74
Pomoranče 59
Grožđice 90
Dinja 91
Jagode 56
Povrće bogato skrobom
Šargarepa 66
Kuvani krompir 81
Mahunarke
Pasulj 39
Zelena leća 42
Soja, kuvana 25
Sojino mleko 50
Mlečni proizvodi
Punomasno mleko 39
Obrano mleko 46
Jogurt 20
Voćni jogurt 47
Zaslađivači
Med 77
Fruktoza 27
Saharoza-konzumni šečer 95

 

 

 

Leave a Comment

You must be logged in to post a comment.